SÍBS blaðið - 01.06.2015, Síða 12

SÍBS blaðið - 01.06.2015, Síða 12
SÍBS BLAÐIÐ 2015/212 og valda stórum hluta dauðsfalla, sjúkrahúsinn- lagna og örorku, t.d. hjarta- og æðasjúkdóma og geðsjúkdóma. Oft og reglulega Heilsufarsleg áhrif þolþjálfunar eru best ef hreyf- ingin er stunduð oft og reglulega. Hreyfingu sem krefst lítillar ákefðar ætti að stunda því sem næst daglega en hreyfingu sem krefst mikillar ákefðar ætti að stunda nokkrum sinnum í viku. Almennt má segja að áhrif hreyfingar aukist með aukinni tímalengd hverrar hreyfistundar, hins vegar má gjarnan skipta æfingum dagsins upp í 10-15 mínútna lotur. Samanlagt ætti hvert okkar að hreyfa sig í minnst 30 mínútur flesta daga vikunnar. Ákefð hreyfingarinnar ákvarðar áhrif hennar á líkamann. Ef ákefðin er ekki meiri en svo að við getum haldið hreyfingunni áfram í meira en tvær mínútur hefur líkaminn úr nægu súrefni að spila og áhrif hreyfingarinnar verða aukin afkastageta hjartans og aukið þol vöðva til að vinna á fremur lágu álagi í langan tíma. Sé ákefð hreyfingarinnar svo mikil að við höldum ekki lengur út en tvær mínútur er líklegt að líkaminn vinni loftfirrt, mjólkursýra myndist og því verðum við fljótt þreytt. Dæmi um loft- firrta þolþjálfun geta verið stuttir sprettir og lotuþjálfun á mikilli eða allt að hámarks ákefð. Áhrif slíkrar þjálfunar hafa í gegnum tíðina fyrst og fremst verið talin eftirsóknarverð fyrir afreksíþróttamenn sem vilja bæta frammistöðu sína en á undanförnum árum hafa komið fram rannsóknar niðurstöður sem benda til þess að slík þjálfun geti einnig skilað umtalsverðum heilsufarslegum ávinningi, m.a. betra þoli og jákvæðum áhrifum á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma og efnaskiptasjúkdóma. Hugmyndin um að ná fram sömu áhrifum með stuttum snörpum æfingum á háu álagi og áður hafa fengist með löngum æfingum á meðalmiklu álagi kann að vera aðlaðandi fyrir þá sem eiga erfitt með að finna tíma fyrir lengri og rólegri æfingar. Þó ber að taka fram að rannsóknir á heilusfarslegum ávinningi æfinga á mikilli ákefð hafa til þessa farið fram á tiltölulega litlum hópum og varað í fremur skamman tíma, svo langtíma áhrif á heilsufar eru ekki að fullu ljós. Einnig er mikilvægt að huga að endurheimt, þ.e. að líkaminn nái að jafna sig og endurhlaða orkubirgðir á milli krefjandi æfinga. Aukinn styrkur minnkar áhættu Styrktarþjálfun er okkur öllum nauðsynleg. Styrktarþjálfun er hægt að stunda á ótal vegu og markmið hennar fyrir almenning er að stuðla að heilbrigðum vöðvastyrk, góðri líkamsstöðu og hreyfifærni sem getur fyrirbyggt ýmsa kvilla. Styrktarþjálfun leiðir síður en svo alltaf til mikillar stækkunar á vöðvum. Síðastliðinn áratug eða svo hafa komið fram rannsóknir á heilsufars- legum ávinningi þess að stunda styrktarþjálfun. Aukinn vöðvastyrkur er t.d. tengdur minnk- aðri áhættu á hjarta-, æða- og efnaskipta- sjúkdómum, takmörkunum á hreyfigetu og ótímabærum dauða. Auk þess að vöðvar verði sterkari hefur verið sýnt fram á önnur áhrif við styrktarþjálfun; betri líkamssamsetningu, hagstæðari blóðsykurgildi og insúlínnæmi og lækkaðan blóðþrýsting hjá fólki með byrjandi einkenni háþrýstings. Því er nú horft til þess að styrktarþjálfun geti haft jákvæð áhrif í baráttunni við algenga lífsstílssjúkdóma og eigi heima í hreyfivenjum alls almennings. Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á bein- heilsu og getur í því tilliti verið mikilvægur þáttur í uppbyggingu hámarks beinmassa sem á sér stað í æsku, á unglingsárum og fyrstu fullorðins- árunum. Ekki síður er þó mikilvægt að halda við þeim beinmassa sem var byggður upp og tak- marka það beintap sem óhjákvæmilega verður með hækkandi aldri og þá er mikilvægt að styrkja þau svæði sem eru líkleg til að brotna, s.s. framhandlegg, hrygg og mjaðmir. Sýnt hefur verið fram á að lítill vöðvastyrkur er áhættuþáttur fyrir þróun slitgigtar en þeir sem þegar hafa greinst með slitgigt geta haft mikinn hag af styrktarþjálfun því hún hefur góð áhrif á verki og minnkar takmarkanir á hreyfigetu. Áhugaverðar rannsóknir hafa komið fram á allra síðustu árum sem benda til þess að styrktar- þjálfun geti einnig verið áhrifarík leið til þess að takast á við einkenni þunglyndis og kvíða, minnka þreytueinkenni og auka almenna vellíðan og verður spennandi að fylgjast með frekari rannsóknum á þeim sviðum. Styrktarþjálfun má stunda með æfingum þar sem unnið er með eigin líkamsþyngd, teygjur og bönd, lóð og aðra þunga hluti eða sérstök æfingatæki. Mælt er með því að stunda æfingar sem taka á vöðvahópum sem tengjast fleiri en einum liðamótum, s.s. brjóst- og axlarvöðva, bakvöðva, vöðva í mjöðmum og kvið og vöðva í hand- og fótleggjum. Einnig er vert að styrkja einstaka vöðva sem gegna mikilvægu hlutverki í athöfnum daglegs lífs, s.s. maga- og mjó baks- vöðva, kálfa, aftanlærisvöðva og framan læris- vöðva. Til þess að tryggja gott jafnvægi í líkams- styrk er nauðsynlegt að huga að því að styrkja vöðva sem gegna andstæðum hlutverkum, t.d. Styrktarþjálfun er okkur öllum nauðsynleg. Hún minnkar áhættu á hjarta-, æða- og efnaskiptasjúk- dómum, hefur jákvæð áhrif á beinheilsu og þróun slitgigtar og slær á einkenni þunglyndis og kvíða.

x

SÍBS blaðið

Beinleiðis leinki

Hvis du vil linke til denne avis/magasin, skal du bruge disse links:

Link til denne avis/magasin: SÍBS blaðið
https://timarit.is/publication/1222

Link til dette eksemplar:

Link til denne side:

Link til denne artikel:

Venligst ikke link direkte til billeder eller PDfs på Timarit.is, da sådanne webadresser kan ændres uden advarsel. Brug venligst de angivne webadresser for at linke til sitet.